İçecekler, besin pramidinin en geniş yerinde, tabanında yer alırlar. Su sağlık için en gerekli içecektir. Bir günde en az 1,5 litre su içilmesi gerekir.

Ayrıca maden suyu (soda), sebze suyu, meyve suyu, meyve çayı, bitki çayı gibi şekersiz içecekler de tüketilebilir. Bir yetişkin bir gün içinde en fazla 2-3 fincan kahve veya siyah çay tüketmelidir. 

Besin piramidinin ikinci kademesinde sebzeler, meyveler ve salatalar bulunmaktadır. Bu besinlerin vitaminler, mineraller, fitokimyasallar ve lifden yana zengin içerikleri vardır.

Bilimsel çalışmaların sonuçları bu içeriklerin olumlu sağlık etkileri olduğunu göstermektedir. Özellikle lif içerikleri kan kolesterol seviyesini düzenler, kalın bağırsak sistemini korur ve kanser gibi hastalıkların oluşum riskini azaltır. Bireylere günlük toplamda beş porsiyon sebze, salata ve meyve ile zenginleştirilmiş bir beslenme önerilmektedir.

Aslında bunu yapmak çok kolay. Örneğin; sabahları taze meyve ile birlikte bir müsli çeşidi, ara öğünde bir elma, öğlen yemeğine eklenen sebze, akşam yemeğine eklenen çiğ sebze garnitürü, salata veya ekstradan katılacak olan sebze suyu ile bir gün içinde alınması gereken porsiyonları tamamlayabilirsiniz.

Ekmek, unlu mamuller, hububat, makarna, pilav ve patates piramidin üçüncü seviyesindedirler.

Bu besinler enerji verirler ve aynı zamanda çeşitli vitaminler, mineraller, lif ve fitokimyasallar içerirler. Tercihinizi lif oranı yüksek tam buğday, tam çavdar veya kepekli ürünlerden yana yapmanız önerilir. 

Süt, peynir, yoğurt, süzme peynir gibi süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Sağlıklı kemikler ve dişler için bu grup çok önemlidir.

Bu grup yüksek kaliteli protein ve birçok vitamin içerir. Süt ve süt ürünleri piramidin dördüncü seviyesindedir.

Et, balık ve yumurta çok önemli mineraller, vitaminler ve kaliteli protein içerirler. Bu gıdaların küçük porsiyonları bile vücudun ihtiyacı olanları yeterince karşılarlar. Bu nedenle de bu grup gıda piramidinin dördüncü seviyesinde yer alırlar.

Ton balığı, uskumru, ringa ve somon değerli omega-3 içerirler. Bu balıkların düzenli tüketimi kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilmektedir. Aynı zamanda deniz balıkları mineraller bakımından da zengindirler. Yağlı balıklar ve yumurta sarısı D vitamini içerir.

Dengeli beslenme için haftada yaklaşık üç kez yağsız et veya tavuk, bir veya iki kez balık ve iki veya üç kez yumurta tüketmek yeterli olacaktır.

Doğru çeşidi seçin ve ekonomik kullanın. Katı ve sıvı yağlar grubu piramidin tepesine yakın yer almaktadır.

Yağlar vücut için ihtiyaç olan esansiyel yağ asitlerini içerdikleri gibi ve yağda eriyen vitaminlerin (E, D gibi) sentez edilmesi için de gereklidirler. Yağların lezzeti artırıcı özellikleri vardır ve doyma hissi verirler. Zeytin veya ceviz yağı gibi kaliteli bitkisel yağlar, değerli doymamış yağ asitleri ve E vitamini içerirler.

Yağlar, iki bakımdan önemlidirler; yandıkları zaman ısı enerjisi verirler, bir gram yağ vücutta yandığı zaman ortalama olarak 9,5 kalori ısı verir ve bu değer, besinler içindeki en yüksek değerdir (Nişastalı ve şekerli besinlerin yanmasından ancak 4,5 kalori ısı çıkar).

Yağlar vitamin bakımından da önemlidirler. Özellikle tereyağında, A,B,C, vitaminleri, balıkyağında da D vitamini vardır.

Yağlar hücrede yapı ve enerji maddesi olarak kullanılır. Enerji kaynağı olarak önce karbonhidratlar ikinci derecede yağlar kullanılır. Yağlar fazla alındığında kolayca yağ dokusu içinde depolanır. Deri altında ve iç organların çevresinde depo yağlar, canlıyı soğuktan, darbelerden korur.

Yağların diğer bir önemli görevi de hücre zarını oluşturmalarıdır. İnsan vücudunun çeşitli yerlerindeki hücre zarlarında %25 ile %75 nispette bulunabilirler. Hücre zarına akıcılık ve esneklik kazandırırlar.

Piramidin en üstünde ekstralar yer alır. Bunlar kek, pasta, bisküvi, şekerleme, cips ve dondurma gibi tatlı ve tuzlu atıştırmalıklardır. Temel beslenme için bu gıdalara ihtiyaç yoktur. Ama yine de zevk verici yanlarından ötürü kontrollü olarak tüketilebilirler. 

Dengeli beslenme konusunda daha fazla ipucu için linki tıklayabilirsiniz: