Besin gruplarının renkli dünyası
Dengeli bir diyet için, yanınızda sürekli yiyeceklerin besin değerlerini gösteren tablolar taşıyıp tüketeceğiniz besinlerin kalorilerini saymanız gerekmiyor. Düzenli olarak gıdaları çeşitlendirir ve tüm besin gruplarından beslenmenizi sağlarsanız ihtiyacınız olan tüm değerleri alırsınız.
Besin Grupları
İçecekler - bol miktarda sağlık
Gıda piramidinin en alt tabanında sağlıklı besin kaynağı içecekler vardır. Günlük sıvı alımı en az 1.5 -2 litre olmalıdır. Su, maden suyu, şekersiz bitki çayları, meyve ve sebze suları bu kategoride yer almaktadır. Yetişkinler için kahve veya siyah çay günde iki-üç bardak olarak sınırlandırılmıştır. Alkollü ve diğer şekerli içecekler sıvı alımı içerisinde temel olarak yer almazlar.
Meyve ve sebze – beş öğünlük dolgu besinler!
Gıda piramidinin ikinci basamağında sebze, salata ve meyveler yer alır. Bu besinlerin bir çoğunun kalorileri düşükdür. Fakat vitamin, mineral, lif ve fitokimyasallar, bakımından zengindirler. Bilimsel çalışmaların sonuçları ikinci farklı olumlu sağlık etkileri olduğunu göstermektedir; anti-enflamatuar ve kolesterol düşürücü özellikler tartışılmaktadır.
Dengeli bir diyetin parçası olan meyve ve sebzeler her gün toplamda beş porsiyon tüketilmelidir. Bu beş öğüne örnek şöyle verilebilir; öğle yemeğindeki sebze garnitirü, akşam yemeğindeki salata veya çiğ sebze, ara öğünlerde tüketilen bir elma, portakal veya bir diğer tercih edilen meyve ya da sabah kahvaltısında bir adet taze meyve ile tüketilen müsli.
Tahıl ve patates – günde üç dört kez
Ekmek, unlu mamuller, tahıllar, makarna, pirinç ve patates piramidin üçüncü seviyesinde yer alır. Onlar sadece ideal bir enerji kaynağı değil aynı zamanda çeşitli vitamin, mineral, lif ve fitokimyasallar içerirler. Kepekli tahıllar kepeğinden arındırılmış olanlara göre daha besleyici ve daha yüksek oranda lif içerirler, örneğin tam buğday unundan yapılan ekmek gibi...Tek başına kepek yerine tam öğütülmüş tahıl kullanmak her zaman daha iyidir.
Süt ve süt ürünleri - günde iki üç kez
Peynir, yoğurt, süt ve süt ürünleri sağlıklı kemik ve dişler için çok önemli kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca yüksek kaliteli protein ve birçok vitamin içerirler. Süt ve süt ürünleri piramidin dördüncü düzeyindedirler.
Et, balık ve yumurta – azı yeterlidir
Et, balık ve yumurta çok önemli mineraller, vitaminler ve yüksek kaliteli protein içerirler. Ancak, çok az bir miktar ile yeterli besin elde edilebilir. Bu nedenle onlar da gıda piramidinin dördüncü katında yer almaktadır. Balıklardan uskumru, ringa ve somon beslenme bilim bulgularına göre, kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir değerli omega-3 yağ asitleri içermektedirler. Tuzlu su balıkları da mineral iyot bakımından zengindir. Yağlı balık ve yumurta sarısı iyi D vitamini tedarikçileridirler.
Yeni bilimsel çalışmalar Alman nüfusun baskın oranda D vitamini alımı yeterli olmadığını göstermektedir. Her hafta üç kez yağsız kırmızı et, bir veya iki kez balık ve iki üç yumurta yemek yeterli olacaktır.
Katı ve sıvı yağlar – uygununu seçin, idareli kullanın
Katı ve sıvı yağlar piramidin üst kısmına yakın yeralırlar. Vitaminlerin bazıları ancak bu yağlarda çözünürler. Yemeklere tat ve aroma verirler. Ama doğru çeşit ve miktar seçiminde dikkatli olmak gerekir. Özellikle hayvansal yağları kullanırken tutumlu olmak ve daha çok bitkisel yağları, özellikle zeytinyağını kullanmak gerekir.
Tatlılar ve atıştırmalıklar- zevk veren ekstralar
Piramidin en üstü ekstralar tarafından işgal edilmiştir. Bu kategori kek ve bisküvileri; tatlılar ve tuzlu atıştırmalıkları içerir. Beslenme sistemiz için bu gıdalar elzem değildir. Fakat zevk veren bir kategori olduğu için kontollü ve yeterli miktarlarda tüketilebilirler.