Dr. Oetker web sitesi üzerindeki ÇEREZLER (COOKIES) Hakkında

Bu web sitesi, kullanıcı deneyimini geliştirmek ve sitenin etkin çalışmasını sağlamak amacıyla kullanmakta olduğunuz bilgisayar veya mobil cihazınıza çerezler yerleştirmektedir. Siteyi kullanmaya (tıklamak, sayfayı kaydırmak, çerez uyarısını kapatarak) devam ederek çerez kullanımına onay vermis olursunuz.

Çerezler hakkında daha fazla bilgi edinmek ve nasıl sileceğinizi öğrenmek için gizlilik politikamızı okuyabilirsiniz.

Dengeli ve Lezzetli Beslenme

Yiyin, için ve günün tadını çıkarın.

Gıdalar besleyici değerleri ile bedenimize gerekli olan hayati maddeleri sağlamalarının yanı sıra damak tadımıza da hitap ederler ve tabi ki eğlencelidirler, tüketene zevk verirler.

Siz de beslenme ile ilgili bilgileri eğlenceli bir şekilde keşfedebilir, hazırladığımız tariflerden ve tavsiyelerden ilham alarak yaratıcılığınızı geliştirebilirsiniz!

 

 

Bir günlük beslenme planı

Her bireyin yaşamını sürdürebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Günlük enerjimizi gıdalardan alırız.

Aşağıdaki görselde dengeli beslenme için kendimize rehber alacağımız besin piramidi yer almaktadır. Piramitte besin grupları ikonlar ve renkler ile temsil edilmektedir. Bu besin gruplarını günün hangi periyodlarında hangi yoğunlukta (%) alacağımıza ilişkin tavsiyeleri de bu görselin sağ tarafında yer alan günün bölümleri grafiğinde bulabilirsiniz.

Besinlerin yanı sıra sıvı alımının çok önemli olduğunu unutmamak gerekir! Ortalama olarak günlük su veya şekersiz çay/bitki çayı tüketiminin en az 1,5 litre olması tavsiye edilmektedir.

İçecekler - sağlıklı bir yaşam için sıvı tüketilmesi önemlidir!

İçecekler, besin pramidinin en geniş yerinde, tabanında yer alırlar. Su sağlık için en gerekli içecektir. Bir günde en az 1,5 litre su içilmesi gerekir.

Ayrıca maden suyu (soda), sebze suyu, meyve suyu, meyve çayı, bitki çayı gibi şekersiz içecekler de tüketilebilir. Bir yetişkin bir gün içinde en fazla 2-3 fincan kahve veya siyah çay tüketmelidir. 

Meyve ve sebze – beslenmenin ayrılmaz unsurları!

Besin piramidinin ikinci kademesinde sebzeler, meyveler ve salatalar bulunmaktadır. Bu besinlerin vitaminler, mineraller, fitokimyasallar ve lifden yana zengin içerikleri vardır.

Bilimsel çalışmaların sonuçları bu içeriklerin olumlu sağlık etkileri olduğunu göstermektedir. Özellikle lif içerikleri kan kolesterol seviyesini düzenler, kalın bağırsak sistemini korur ve kanser gibi hastalıkların oluşum riskini azaltır. Bireylere günlük toplamda beş porsiyon sebze, salata ve meyve ile zenginleştirilmiş bir beslenme önerilmektedir.

Aslında bunu yapmak çok kolay. Örneğin; sabahları taze meyve ile birlikte bir müsli çeşidi, ara öğünde bir elma, öğlen yemeğine eklenen sebze, akşam yemeğine eklenen çiğ sebze garnitürü, salata veya ekstradan katılacak olan sebze suyu ile bir gün içinde alınması gereken porsiyonları tamamlayabilirsiniz.

Tahıl ürünleri ve patates – enerji verenler!

Ekmek, unlu mamuller, hububat, makarna, pilav ve patates piramidin üçüncü seviyesindedirler.

Bu besinler enerji verirler ve aynı zamanda çeşitli vitaminler, mineraller, lif ve fitokimyasallar içerirler. Tercihinizi lif oranı yüksek tam buğday, tam çavdar veya kepekli ürünlerden yana yapmanız önerilir. 

Süt ve süt ürünleri – bir günde iki ya da üç kez tüketebilirsiniz.

Süt, peynir, yoğurt, süzme peynir gibi süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Sağlıklı kemikler ve dişler için bu grup çok önemlidir.

Bu grup yüksek kaliteli protein ve birçok vitamin içerir. Süt ve süt ürünleri piramidin dördüncü seviyesindedir.

Et, balık ve yumurta – azı karar...

Et, balık ve yumurta çok önemli mineraller, vitaminler ve kaliteli protein içerirler. Bu gıdaların küçük porsiyonları bile vücudun ihtiyacı olanları yeterince karşılarlar. Bu nedenle de bu grup gıda piramidinin dördüncü seviyesinde yer alırlar.

Ton balığı, uskumru, ringa ve somon değerli omega-3 içerirler. Bu balıkların düzenli tüketimi kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilmektedir. Aynı zamanda deniz balıkları mineraller bakımından da zengindirler. Yağlı balıklar ve yumurta sarısı D vitamini içerir.

Dengeli beslenme için haftada yaklaşık üç kez yağsız et veya tavuk, bir veya iki kez balık ve iki veya üç kez yumurta tüketmek yeterli olacaktır.

Katı ve sıvı yağlar

Doğru çeşidi seçin ve ekonomik kullanın. Katı ve sıvı yağlar grubu piramidin tepesine yakın yer almaktadır.

Yağlar vücut için ihtiyaç olan esansiyel yağ asitlerini içerdikleri gibi ve yağda eriyen vitaminlerin (E, D gibi) sentez edilmesi için de gereklidirler. Yağların lezzeti artırıcı özellikleri vardır ve doyma hissi verirler. Zeytin veya ceviz yağı gibi kaliteli bitkisel yağlar, değerli doymamış yağ asitleri ve E vitamini içerirler.

Yağlar, iki bakımdan önemlidirler; yandıkları zaman ısı enerjisi verirler, bir gram yağ vücutta yandığı zaman ortalama olarak 9,5 kalori ısı verir ve bu değer, besinler içindeki en yüksek değerdir (Nişastalı ve şekerli besinlerin yanmasından ancak 4,5 kalori ısı çıkar).

Yağlar vitamin bakımından da önemlidirler. Özellikle tereyağında, A,B,C, vitaminleri, balıkyağında da D vitamini vardır.

Yağlar hücrede yapı ve enerji maddesi olarak kullanılır. Enerji kaynağı olarak önce karbonhidratlar ikinci derecede yağlar kullanılır. Yağlar fazla alındığında kolayca yağ dokusu içinde depolanır. Deri altında ve iç organların çevresinde depo yağlar, canlıyı soğuktan, darbelerden korur.

Yağların diğer bir önemli görevi de hücre zarını oluşturmalarıdır. İnsan vücudunun çeşitli yerlerindeki hücre zarlarında %25 ile %75 nispette bulunabilirler. Hücre zarına akıcılık ve esneklik kazandırırlar.

Tatlılar ve atıştırmalıklar- Zevkli ekstralar.

Piramidin en üstünde ekstralar yer alır. Bunlar kek, pasta, bisküvi, şekerleme, cips ve dondurma gibi tatlı ve tuzlu atıştırmalıklardır. Temel beslenme için bu gıdalara ihtiyaç yoktur. Ama yine de zevk verici yanlarından ötürü kontrollü olarak tüketilebilirler. 

Dengeli beslenme konusunda daha fazla ipucu için linki tıklayabilirsiniz:

Haydi, lezzetli bir Vitalis smoothie hazırlayalım!

Bu konudaki önerilerimize bir göz atmak ister misiniz?

Bir smoothie’de en az iki malzeme olmalıdır ve genellikle de smoothie karışımlarının meyve oranı fazla olur. Ama bu tercih yine de size kalmıştır. Yulaf veya müsli gibi katı malzemeler eklendiğinde çok az su eklenebilir fakat çok sulu meyve kullanılması veya aşırı su eklenmesi smoothie’nin meyve suyu gibi olmasına neden olabilir. Smoothie’nin yapısı içilebilir olmasına rağmen posa içeriğinden dolayı daha yoğundur. Genellikle bir katı ölçüdeki malzemeye karşılık bir ölçü sıvı eklenir. Bu karışımlar meyve, bal, müsli, yoğurt, süt içerebilir. Ayrıca sebzelisi veya meyve-sebze karışık olanlarını da hazırlamak mümkündür. Müsli eklenmiş olanı kahvaltı yerine tercih edilebilir. Hem serinletici hem enerji verici hem de detoks özellikli farklı smoothie'ler elde edebilirsiniz.

Seçiminizi yapın: Meyve mi yoksa sebze mi?

1

Tabii ki her ikisi de!

Hayal gücünüzün izin verdiği ölçüde değişik karışımlar hazırlayabilirsiniz. Olgun meyveler daha çok tatlılık vermek içindir. Olgun meyve lezzetini seviyorsanız neden olmasın? Sebzeleri kullanarak farklı vitaminler alabilirsiniz. Yeşil smoothie için lahana, ıspanak, roka, brokoli, nane gibi yaprakları, sebze ve otları karıştırabilir, yeşil elma veya bal ile tatlandırabilirsiniz. İçerisine arzu ettiğiniz müsli çeşidinden ekleyebilirsiniz.

Smoothie’min yapısı nasıl olmalı?

2

Taze sıkılmış meyve suyu gibi mi yoksa baştan çıkarıcı kremsi bir yapıda mı olmalı? Meyve suyundan daha yoğun bir yapıda olması tavsiye edilir, ama daha yoğun bir yapıyı da zevkinize göre geliştirebilirsiniz.

Her fincan meyve veya sebze karışımı için 1 fincan sıvı malzeme ekleyebilirsiniz. Sıvı malzemeler yoğurt, süt, su, maden suyu, soğuk yeşil çay, meyve suyu, Hindistan cevizi sütü, dondurma gibi malzemelerdir.

Kuru maddesi daha yüksek olan yulaf, mısır gevreği veya müsli gibi malzemeler eklendiği taktirde sıvı miktarını artırabilirsiniz. Eğer daha kremamsı bir yapı isteniyorsa o zaman yoğurt, süzme yoğurt veya dondurma eklemeyi deneyebilirsiniz. Eklenecek dondurma erimiş veya gevşemiş olmamalıdır.

3

Sizin gizli malzemeniz hangisi?

Tavsiyeler ve lezzet beklentinize uyarak smoothie’nizin hazırlığı bitti... Ama son bir dokunuşa daha ihtiyacı olduğunu düşünebilirsiniz!

Bir tatlı kaşığı bal, keçi boynuzu pekmezi, chia tohumu, goji berry meyvesi, zencefil, tarçın, taze nane, taze fesleğen, kurutulmuş ot ve meyveler ile veya müsli ile son bir dokunuş yapabilirsiniz...

Böylece sanatsal taçlandırma yapmış olacaksınız!

ve en önemlisi şemsiyeyi asla unutmayın :)

Afiyet olsun!

Anda Kalın!

Yemek yerken ve hatta smoothie içerken anın tadını çıkarın.